S’étirer intelligemment permet de prévenir un grand nombre de pathologies et de limiter l’impact de l’entraînement sur votre corps. Il s’agit d’un sujet autour duquel planent beaucoup de doutes et d’erreurs, chacun leur prédisant des effets aussi divers que contradictoires.

Notre objectif dans cette rubrique est de comprendre leur impact sur la santé et la performance en nous basant sur des études scientifiques et sur notre expérience. Essayons dans un premier temps de lister leurs effets afin d’en déduire leurs conséquences au niveau musculaire.

 

Les objectifs :

– Diminuer les tensions musculaires pour limiter les blessures liées à un déséquilibre musculaire (douleurs lombaires, dorsales, pathologies d’épaules, d’adducteurs…)

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– Augmenter votre souplesse pour vous rendre plus performant dans votre pratique (impact variable selon la discipline). En escalade on comprend facilement l’intérêt d’avoir des ischio ou des adducteurs souples pour aller placer un pied un peu haut ou loin.

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– Préparer votre avenir en limitant les problèmes posturaux qui pourraient sur du court comme du long terme engendrer des douleurs multiples. Par exemple beaucoup de grimpeurs ont les épaules enroulées (grand pectoral et grand dorsal très raides, car très sollicités) ce qui va engendrer des douleurs entre les omoplates ou au niveau cervical.

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Les différents types d’étirements:

– Les étirements passifs : les plus simples vous emmenez les muscles en étirement et vous maintenez la position le temps souhaité.

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– Les étirements actifs : vous allez alterner des phases de contractions musculaires et d’étirements (ex : 6 secs de contraction/6 secs de repos/6 secs d’étirement et on recommence ce cycle).

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– Les étirements excentriques balistiques : vous amenez le muscle en étirement de façon rapide par l’intermédiaire des muscles opposés (exemple du shoot dans le vide pour les ischios — jambiers). Il s’agit d’un travail freinateur dont la particularité est de produire des fibres musculaires en séries. Cependant ils sont agressifs pour le complexe musculo-tendineux et doivent être utilisés avec précaution et sur les conseils de votre kiné ou entraîneur.

 

Les consignes à respecter :

Respirer pendant toute la durée de l’étirement.

Étirer progressivement votre muscle, sans faire d’à-coups.

Être doux, on cherche un relâchement et non des contractures réflexes !

S’arrêter au seuil de la douleur, ne jamais le dépasser.

Être rigoureux dans sa pratique, régulier.

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Cas particulier des étirements réalisés avant l’effort :

Les étirements passifs doivent être proscrits avant l’effort pour les raisons suivantes :

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–  Les risques de blessures sont augmentés par destruction des récepteurs à la douleur et diminution de la température musculaire. Ceci est en totale contradiction avec les objectifs des échauffements et diminue les capacités du complexe muscle-tendon à résister aux contraintes.

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–  Les étirements avant l’effort diminuent la force, la puissance musculaire et l’explosivité.

Nous allons donc limiter les étirements avant l’effort ou privilégier des étirements activo-dynamiques et balistiques (voir chapitre « échauffement »)

 

Cas particulier des étirements réalisés après l’effort :

Ils n’ont à ce jour pas d’impact sur l’élimination des toxines liées à l’effort. Leur but est de redonner aux muscles leur tension de base et leur longueur de repos afin d’éviter de renforcer votre raideur. On va donc utiliser une intensité faible avec des durées courtes (30 secs maximum). Si possible on réalisera nos étirements à distances de l’effort (3 ou 4 heures après), mais par souci de simplicité il est possible de réaliser les étirements après la séance. Mieux vaut que les enfants s’étirent juste après avec leur coach que jamais !

Sur l'image ci-dessous :

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- Avant / après effort / gains posturaux

- Types d'étirements

- Moment

- Temps de maintien

- Objectifs

- "Faire attention à"